Dieta wspierająca odporność – co jeść, by się nie przeziębić?

Infekcje – jak odporność chroni przed chorobami?

Odporność stanowi zdolność organizmu do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi, a jej prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu mechanizmów współpracujących ze sobą, w tym od odporności wrodzonej i nabytej, które pełnią rolę pierwszej i kolejnej linii obrony przed infekcjami¹. Zbilansowana dieta wspiera te mechanizmy, ponieważ substancje odżywcze zawarte w pożywieniu wpływają na produkcję komórek odpornościowych oraz ich zdolność do eliminowania czynników chorobotwórczych^1,2. Innymi istotnymi filarami wspierającymi odporność, a tym samym ochronę przed chorobami, są m.in. regularna aktywność fizyczna, sen, unikanie stresu i używek, hartowanie organizmu oraz szczepienia^2,3.

Czy dobra odporność eliminuje ryzyko chorób?

Zdrowy styl życia i wynikający z niego wysoki poziom odporności nie eliminują chorób całkowicie, ale dzięki nim infekcje mogą dopadać rzadziej, trwać krócej i mieć łagodniejszy przebieg. Dobra odporność czyni organizm silniejszym, sprawniej funkcjonującym, pomaga mu szybciej powrócić do zdrowia i ogranicza ryzyko powikłań³. Jako że zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i unikanie używek zdecydowanie wspierają prawidłowe działanie mechanizmów obronnych organizmu, warto wdrożyć je do swojej codzienności – do razu, bowiem budowanie odporności to proces złożony, który wymaga czasu². Dobrym punktem wyjścia jest zmiana nawyków żywieniowych.

Dieta na odporność – na czym polega?

Wiele osób zastanawia się, jak wygląda dieta na wzmocnienie organizmu i czy jest trudna do wprowadzenia oraz utrzymania. Dobra wiadomość jest taka, że to dieta naprawdę prosta i smaczna. Występuje w niej szereg łatwo dostępnych, pysznych i doskonale nam znanych składników, po które jednak nie zawsze sięgamy – czas to zmienić.

Do produktów żywnościowych odznaczających się bogactwem substancji bioaktywnych stymulujących odporność zaliczają się m.in. liczne warzywa i owoce¹. Te szczególnie „cenne”, po które warto sięgać – najlepiej w nieprzetworzonej postaci – to np. marchew, szpinak, brukselka, czerwona papryka, natka pietruszki, szczypiorek, czerwona porzeczka, kiwi, pomarańcza, brzoskwinia, śliwka, morela. Wybór jest tak szeroki, że każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Ważną grupą warzyw są tzw. warzywa cebulowe, do których zaliczamy m.in. czosnek i cebulę, wykazujące działanie grzybobójcze, bakteriobójcze i wirusobójcze¹.

Swoją dietę warto rozszerzyć również o kiszonki – pyszne, wyraziste i zawierające korzystne dla mikroflory jelit bakterie probiotyczne. Choć najpopularniejszymi kiszonkami wciąż pozostają kapusta i ogórki, dobrym pomysłem jest sięgnięcie np. po kiszone buraki, brukselkę, marchewkę czy paprykę. Równie pożyteczne bakterie oferują fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka czy jogurt¹. Dieta sprzyjająca budowaniu odporności nie może pomijać ponadto takich produktów jak m.in. tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (np. makrela, śledź, tuńczyk) czy zawierające dobroczynny cynk orzechy, szparagi nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.

Warto również pamiętać, że tłuste ryby morskie są jednym z naturalnych źródeł witaminy D, która odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeżeli sama dieta nie zapewnia jej odpowiedniej ilości, rozwiązaniem może być tran lub oleje rybie, które dostarczają nie tylko witaminy D, ale m.in. cennych kwasów omega-3. W przypadku stosowania suplementów z witaminą D należy kierować się aktualnymi zaleceniami dotyczącymi jej podaży i w razie potrzeby skonsultować ich przyjmowanie z lekarzem lub farmaceutą.

Dieta na odporność to przede wszystkim dieta różnorodna. Każdy produkt dostarcza innych substancji odżywczych, więc warto każdego dnia kosztować rozmaitych składników – i dla zdrowia, i dla urozmaicenia w kuchni!

Bibliografia

1. Dr n. med. Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność | Dieta i ruch - mp.pl, [dostęp: 18.01.26].
2. Lek. Durajski Ł., Odporność, https://www.gov.pl/attachment/ea60f32f-dea0-4acf-875d-1c6f43f3daad, [dostęp: 18.01.26].

3. Duraj I., prof. Mastalerz L., Odporność – od czego zależy?, Odporność - od czego zależy? | Dieta i ruch - mp.pl, [dostęp: 18.01.26].

   artykuł sponsorowany